Budowa

Tłuszcz jest jednym z podstawowych składników odżywczych, niezbędnym dla prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu człowieka. Tłuszcz pokarmowy występuje praktycznie we wszystkich rodzajach żywności spożywanej przez człowieka. W diecie obecny jest zarówno w postaci widocznej (m.in. oleje roślinne, masło), jak i niewidocznej będącej składnikiem pokarmowym różnych produktów spożywczych. Pod względem budowy chemicznej tłuszcz to mieszanina różnych frakcji lipidowych, z których największą stanowią triacyloglicerole (triglicerydy, TG), tj. estry zbudowane z jednej cząsteczki glicerolu i trzech reszt kwasów tłuszczowych. Inne składniki tłuszczu to fosfolipidy oraz występujące w znacznie mniejszej ilości diglicerydy, wolne kwasy tłuszczowe, glikolipidy i steroidy, w tym m.in. cholesterol i sterole roślinne. 

Funkcje fizjologiczne

Tłuszcz jest nie tylko źródłem energii, ale również kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które nie są syntetyzowane w organizmie człowieka. Dostarcza ponadto witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E oraz K). Dodatek tłuszczu poprawia smakowitość potraw i wpływa na ich teksturę. Wpływ tłuszczu na zdrowie człowieka determinuje budowa chemiczna cząsteczki tłuszczu, która jest charakterystyczna dla danego rodzaju tłuszczu pokarmowego i źródła jego pochodzenia. Istotny wpływ na funkcje fizjologiczne tłuszczu mają kwasy tłuszczowe stanowiące główny składnik tłuszczu. Fizjologiczne efekty różnych kwasów tłuszczowych w triglicerydach zależą od długości łańcucha węglowego, ilości wiązań nienasyconych i ich położenia w łańcuchu oraz miejsca wiązania kwasu tłuszczowego w cząsteczce triglicerydu. W tłuszczach pokarmowych występują kwasy nasycone (ang. Saturated Fatty Acids, SFA), jednonienasycone kwasy tłuszczowe (ang. Monounsaturated Fatty Acids, MUFA) z rodziny n-7/n-9 oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (Polyunsaturated Fatty Acids, PUFA) z rodzin n-3 (omega 3) i n-6 (omega 6). Dodatkowo nienasycone kwasy tłuszczowe mogą występować w postaci izomerów cis lub trans (ang. Trans Fatty Acids, TFA).

SFA (12:0, 14:0 i 16:0) podwyższają stężenie zarówno LDL-, jak i HDL-cholesterolu
w surowicy krwi. Wysokie spożycie SFA z dietą prowadzi do wzrostu ryzyka rozwoju chorób kardiometabolicznych oraz nowotworów, przede wszystkim jelita grubego, sutka i wątroby. Zastąpienie w diecie SFA kwasami nienasyconymi (przede wszystkim PUFA) i węglowodanami pochodzącymi z produktów z pełnego ziarna, skutkuje obniżeniem ryzyka powstawania i rozwoju choroby niedokrwiennej serca. Z drugiej strony krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe (4:0, 6:0) charakterystyczne dla mleka i przetworów mlecznych poprzez wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego mogą odgrywać istotną rolę w leczeniu chorób przebiegających ze stanem zapalnym. MUFA w konfiguracji cis, przede wszystkim kwas oleinowy (18:1), mogą pełnić ochronną rolę w prewencji miażdżycy i chorób serca oraz zespołu metabolicznego, szczególnie w kontekście zastępowania SFA. PUFA z rodziny omega-3 wykazują wielokierunkowe działanie na organizm człowieka. Spośród ich głównych kierunków działania wymienia się: wpływ na prawidłowy rozwój w okresie prenatalnym, wpływ na dojrzewanie układu nerwowego i rozwój funkcji poznawczych u niemowląt i małych dzieci, działanie kardioprotekcyjne, antyalergiczne, antyneurodegeneracyjne, przeciwnowotworowe oraz przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Do najważniejszych LC-PUFA n-3 należy kwas α-linolenowy (ALA, C18:3 n-3) – prekursor kwasów należących do rodziny omega-3. Z ALA powstają kwasy eikozapentaenowy (EPA, 20:5 n-3), dokozapentaenowy (DPA, C22:5 n-3), a następnie dokozaheksaenowy (DHA, C22:6 n-3). Najbogat­szym źródłem ALA w diecie jest olej lniany a z innych olejów roślinnych oleje rzepakowy i sojo­wy. ALA występuje również w zielonych częściach roślin i orzechach. Z kolei głównym źródłem EPA i DHA są tłuste ryby morskie. Prekursorem kwasów należących do rodziny omega-6 jest kwas linolowy (LA, 18:2 n-6), który występuje dość powszechnie zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych. Z LA w wyniku przemian metabolicznych powstaje kwas arachidonowy (ARA, C20:4 n–6), obecny w znaczących ilościach w żółtku jaja i mięsie. LA obniża stężenie triglicerydów w surowicy krwi. Natomiast ARA wchodzi w skład fosfolipidów błon komórkowych, w tym neuronów mózgu i fotoreceptorów siatkówki oka. Wyłącznie niekorzystny wpływ na zdrowie człowieka mają izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych (TFA), których głównym źródłem są częściowo utwardzone oleje roślinne i rybne. TFA są uznanym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Spożywane z żywnością podwyższają w surowicy krwi stężenie triglicerydów, cholesterolu całkowitego i LDL cholesterolu obniżając jednocześnie stężenie HDL cholesterolu. Wysokie spożycie TFA z dietą prowadzi również do wzrostu ryzyka rozwoju szeregu chorób, w tym m.in. nowotworowych, alergicznych, udaru czy cukrzycy typu 2.

Zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie organizmu na tłuszcz, zależy od wielu czynników, takich jak: wiek, płeć, rodzaj aktywności fizycznej czy stan fizjologiczny (ciąża, laktacja).  Zarówno zbyt małe, jak i nadmierne spożycie tłuszczu jest niekorzystne dla zdrowia. Powszechnie przyjmuje się, że tłuszcz powinien dostarczać od 25 do 45% energii z diety, w zależności od etapu rozwoju fizjologicznego, stanu zdrowia i aktywności fizycznej. SFA powinny dostarczać nie więcej niż 10 % energii z diety a spożycie TFA powinno być tak małe, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość odżywczą, wg. Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) nie więcej niż 1% energii z diety.  Szczególnie istotna wydaje się kwestia eliminacji przemysłowo wytwarzanych tłuszczów trans (industrially produced Trans Fatty Acids, i-TFA), których głównym źródłem są częściowo utwardzone oleje roślinne i rybne.  

Normy na tłuszcz dla populacji Polski

Normy na tłuszcz zostały ustalone zgodnie z przyjętymi założeniami, które uwzględniają najnowsze rekomendacje dotyczące spożycia tłuszczu, cholesterolu oraz kwasów tłuszczowych. Przy ich ustalaniu uwzględniono czynniki wpływające na zapotrzebowanie na tłuszcz, takie jak: wiek, płeć, stan fizjologiczny (ciąża, karmienie piersią), poziom aktywności fizycznej oraz prawidłowa masa ciała.

Normy na tłuszcz dla starszych niemowląt (> 6 m-ca życia), małych dzieci (1 – 3 lata), dzieci i młodzieży oraz osób dorosłych przedstawiono w postaci wartości określających ich spożycie jako odsetek pochodzącej z nich energii. Ten rodzaj normy odpowiada referencyjnemu spożyciu makroskładników (RI, Reference Intakes for macronutrients). Wartości zakresów norm na tłuszcze przedstawiano w przeliczeniu na gram na osobę na dobę (g/osobę/dobę). Do obliczeń wykorzystano dane wartości energetycznej diety dla poszczególnych grup wiekowych przyjmując założenie, że 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal energii.

Normy na tłuszcz dla kobiet ciężarnych i karmiących przedstawiono jako dodatkowe wartości tłuszczu ogółem, jakie należy dodać do wartości wymienionych dla kobiet niebędących w ciąży i nie karmiących o prawidłowej masie ciała.

Normy na kwasy tłuszczowe dla niemowląt, małych dzieci, dzieci i młodzieży, osób dorosłych oraz dla kobiet ciężarnych i karmiących piersią przedstawiono, jako wartości określające wystarczające spożycie (AI, Adequate Intake). Ten rodzaj normy określa poziom spożycia składników odżywczych ustalany na podstawie ich średniego spożycia w danej grupie, stosowany, kiedy brak jest wystarczających danych do ustalenia poziomu średniego zapotrzebowania i wystarczającego spożycia.

Zalecany udział energii z tłuszczu

Nie zaleca się ograniczania spożycia tłuszczu w diecie niemowląt. W grupie małych dzieci po ukończeniu 6. miesiąca życia, czyli od początku 7. do 12 miesiąca życia przyjęto zakres 30–45 % energii z tłuszczu. Dla dzieci w wieku 1–3 lata przyjęto zakres 35–40 % energii z tłuszczu, zaś dla pozostałych grup 30–40 % całodziennej energii z tłuszczu. Zalecenia dotyczące spożycia tłuszczu w zakresie 30 – 40 % energii z diety dla zdrowych osób dorosłych uwzględniają konsekwencje niedoboru tego składnika w diecie oraz zapotrzebowanie na niezbędne kwasy tłuszczowe i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Rekomendowane spożycie tłuszczu w zakresie 30 – 40 % energii z diety dla zdrowych osób dorosłych wynika ponadto z aktualnych danych o spożyciu tłuszczu w Polsce oraz uwzględnia aspekty praktyczne w obszarze komponowania jadłospisów tygodniowych i miesięcznych. Przy planowaniu diety odpowiednim jest środkowa wartość zakresu, tj. około 35 E%, pod warunkiem, że zwraca się szczególną uwagę na jakość tłuszczu i węglowodanów oraz ilość błonnika pokarmowego.

W przypadku osób dorosłych o małej aktywności fizycznej spożycie tłuszczu całkowitego może być niższe i wynosić 20–30 % wartości energetycznej całodziennej diety.

Szczegółowe informacje dotyczące norm na tłuszcze i kwasy tłuszczowe podane są w rozdziale → Tłuszcze.